5 Ejercicios de Movilidad que Todo Surfista Necesita Antes de Entrar al Agua

La mayoría de surfistas entran al agua en frío. Sin calentamiento, sin preparación — solo encerar la tabla y remar. Y la mayoría también se quejan de hombros rígidos, caderas tensas y dolor lumbar. ¿Coincidencia? Para nada.

Tu cuerpo necesita estar preparado para las exigencias del surf. Un pato requiere flexión profunda de hombro bajo carga. Un bottom turn exige rotación completa de cadera. Un pop-up es básicamente un burpee explosivo sobre una superficie inestable. Ninguno de estos movimientos sale bien con articulaciones frías y rígidas.

Aquí van cinco ejercicios que doy a todas mis atletas. Llevan menos de 10 minutos, no necesitan equipamiento y cambiarán cómo sientes tu primera ola.

1. Thread the Needle (Rotación torácica)

Ponte a cuatro patas. Lleva una mano detrás de la cabeza, luego rota el codo hacia el techo abriendo el pecho. Revierte y pasa ese codo por debajo del cuerpo hacia la rodilla opuesta. Esto abre la columna torácica, fundamental para generar potencia en giros y cutbacks.

Haz 8 repeticiones por lado, moviéndote despacio y respirando en el estiramiento.

2. Sentadilla profunda con rotación

Baja a una sentadilla profunda con los pies a la anchura de los hombros. Junta las manos y usa los codos para empujar las rodillas hacia fuera. Desde ahí, extiende una mano hacia el cielo mientras rotas el torso, manteniendo la otra mano en el suelo. Esto activa caderas, tobillos y columna torácica a la vez.

Mantén cada rotación 3 segundos, alternando 6 repeticiones por lado.

3. Cobra a Perro Boca Abajo

Túmbate boca abajo con las manos bajo los hombros. Empuja hacia arriba en posición de cobra, levantando el pecho mientras las caderas se quedan en el suelo. Luego empuja hacia atrás pasando por plancha hasta perro boca abajo. Esto imita el patrón de movimiento del pop-up y despierta toda la cadena posterior.

Fluye durante 8 repeticiones con 2 segundos de pausa en cada posición.

4. 90/90 Hip Switch

Siéntate con ambas piernas dobladas a 90 grados — una delante, otra al lado. Rota ambas rodillas al otro lado, alternando qué cadera está en rotación externa e interna. Este ejercicio aborda el déficit de movilidad de cadera que limita la capacidad de la mayoría de surfistas para generar potencia de rail a rail.

Realiza 10 cambios, haciendo una pausa con respiración en cada posición final.

5. Rotación Articular Controlada de Hombro (CAR)

De pie, traza lentamente el círculo más grande que puedas con un brazo, manteniendo el cuerpo completamente quieto. Pasa por flexión, abducción, extensión y vuelta. Esto lleva sistemáticamente el hombro por todo su rango de movimiento, aumentando el flujo sanguíneo y la lubricación articular antes de remar.

Haz 3 círculos lentos en cada dirección por brazo.

Hazlo un ritual

La magia no está en ningún ejercicio individual — está en la constancia. Haz estos cinco movimientos antes de cada sesión durante dos semanas y notarás que tu primera ola se siente como la décima. Tu cuerpo estará listo desde el momento en que toques el agua.